盯鞋(跑步，你真的会跑吗？专家来支招啦)

“班长，怎么看你跑步都不费劲？

“我靠的不是蛮劲，是技巧！”

有些战友在平时跑步中感悟了一些技巧，轻松完成跑步任务。

武警广东省总队医院外二科创伤关节专业主任黄坤炳介绍说：“其实跑步也是要讲究方法的，有些同志稍有跑步时方法不对，都有可能导致脚掌和关节肌肉损伤。因此，跑步前战友们可能做一些适应性热身运动，比如：拉伸、压腿等，便于有效完成跑步，另外跑步时肢体着地也很重要，不可小看。通常是前脚掌后脚跟着地，这样才能轻松助力跑步”。

到底前脚掌先落地还是后脚跟先落地？

部队跑步分为有氧跑和无氧跑，跑步的落地动作是前脚掌落地。前脚掌落地，过渡到脚趾蹬地。优点是后蹬充分，折叠高，送髋快，方向准，摆腿向前。重心前移迅速，爆发力强，跑速快，力量足，踝关节力量相当强。长跑落地动作也趋向这种动作，但后蹬不要求这么充分。目的是为了省力，保持长时间高速奔跑。顺序是前脚掌落地后蹬，折叠，送髋，摆腿，重心前移，扒地再落地，周而复始。

正常人的脚掌是弓形，它的结构像拱桥。而脚的大多数关节集中在脚的前部，就形成前脚掌的弹性最好，能缓冲外来的震动而对人体起保护作用。人的脚前宽后窄，前部支撑面积较宽，这对保持人体跑动时的平衡是有利的。用前脚掌着地制动性小，使前进的水平速度损失较少。前脚掌着地可加长下肢的长度，对增大跑步的步幅也有利。赛跑运动员的钉鞋，只有鞋的前掌有钉子，也是跑步时用不着脚跟着地的原因。

跑完后膝盖疼的“病”原，终于找到了！

脚后跟落地时产生了制动，降低了跑速，还费力。因为脚后跟落地时，身体重心靠后，跑不起来，不协调，落地时腿是直的，膝盖受力过大，没有缓冲，导致膝盖易受伤。脚后跟落地时，没有后蹬或后蹬幅度小，影响了折叠和送髋摆腿，再加上落地重，不轻松，所以才跑不动。因为脚跟着地所产生的反作用力向上，由脚跟变到脚前掌向后蹬地的时间较长，会影响到整体水平前进的速度。对身体不利，脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲，产生的震动要比前脚掌着地大得多，会使身体各部位，包括脑和内脏器官受到震动，容易引起膝关节的损伤。脚跟经常和硬地碰击，还会使脚后跟皮下脂肪垫受损，引起脚后跟疼的毛病。

所以，在长跑时，要想着地动作轻巧省力富有弹性，不降低跑速，不易疲累，采用前脚掌着地的方式跑步效果最好。跑步时前脚掌沾地时间越短越好，迈步越直越好动作流畅协调省力。

你学会了吗？

来源：中国军网 作者：李佰胜 责任编辑：柴潇